Onderzoeksbibliotheek
Ook studies die iets anders laten zien dan verwacht staan erin. Een bibliotheek waarin alles het eigen verhaal bevestigt, is geen bibliotheek maar een verkooppraatje.
Stand van de bibliotheek
Per pijler
Twee manieren om deze bibliotheek te gebruiken
“Ik wil vooral weten wat ik moet doen.”
Praktijkgerichte samenvattingen: de conclusie, wat het voor uw training of voeding betekent, weinig methodologie.
“Ik wil de onderliggende studies bekijken.”
Voor wie de methodologie, beperkingen, bewijskrachtrating en directe bronlink wil zien, via de detailpagina van elk onderzoek.
De bibliotheek is ingedeeld naar de vijf pijlers en bevat 170 geselecteerde publicaties. Deze verzameling groeit: nieuw onderzoek wordt toegevoegd wanneer het de bestaande kennis daadwerkelijk aanvult of tegenspreekt.
170 onderzoeken · 25 van 170 getoond
2026
Krachttraining verbeterde kracht, spiergroei, vermogen, uithouding, contractiesnelheid, loopsnelheid, balans en fysieke functie. Voor kracht: zwaardere belasting (≥80% 1RM), volledige bewegingsuitslag, 2-3 sets, begin van sessie, ≥2x/week. Voor hypertrofie: hoger volume (≥10 sets/week) en excentrische overbelasting. Trainen tot falen, materiaaltype, periodisering beïnvloedden resultaten niet consistent.
2026
Creatine gaf gemiddeld 0,37 kg meer vetvrije massa en 7,5 kg meer kracht bij de beenpers dan placebo, vooral bij 5 gram per dag of meer met krachttraining. Botdichtheid bleef gelijk.
2026
Volume en frequentie hebben unieke dosis-responsrelaties met hypertrofie en kracht. Volume toonde afnemende meeropbrengst voor beide; kracht had duidelijker afvlakking. Frequentie had effect op kracht (met afnemende opbrengst), maar niet consistent op hypertrofie. Analyse van 67 studies, 2058 deelnemers (gemiddelde leeftijd 25 jaar, 79% mannen).
2026
Excentrische training, waarbij de nadruk ligt op het afremmen van het gewicht, gaf iets meer krachtwinst dan gewone krachttraining (SMD 0,27). Voor functioneren, spierkracht-snelheid en spiergroei was er geen verschil.
2026
Ja, maar het verband is klein: vrouwen met een hogere eiwitinname hadden gemiddeld een iets hogere knijpkracht (SMD 0,15; 95% BI 0,10 tot 0,20).
2026
Mogelijk iets minder valpartijen (rate ratio 0,76) dan bij gebruikelijke zorg, maar geen extra voordeel ten opzichte van voorlichting, en onzeker ten opzichte van oefenen.
2026
Een beetje: de krachttoename valt met creatine iets hoger uit (g = 0,31), maar voor spiermassa en dagelijks functioneren is geen aantoonbaar verschil gevonden.
2026
Deels: minder spierpijn tot 96 uur en beter spiervermogen na 24 uur, maar geen betere spierkracht, en bij herhaald gebruik minder winst in kracht en spiermassa.
2026
Een beetje: kleine verbeteringen in onder meer afgelegde afstand (g = 0,17) en geleverde arbeid (g = 0,25), maar geen effect op spieruithoudingsvermogen, maximaal vermogen of VO2max.
2026
Kracht en duur combineren gaf evenveel conditiewinst als alleen duurtraining, en meer kracht. Tegenover alleen krachttraining won de conditie meer en bleven kracht en spiergroei gelijk.
2026
Alle trainingsvormen gaven meer spiermassa en kracht dan niet trainen. Extra veel trainen in één bepaalde cyclusfase gaf geen voordeel boven gelijkmatig trainen.
2026
Mogelijk wel: gemiddeld een positief effect op de botwaarden, maar met zeer lage zekerheid en grote verschillen tussen programma's. Of er minder polsbreuken door komen, is niet onderzocht.
2026
Wie minder at en daarnaast trainde, verloor gemiddeld 0.87 kg minder vetvrije massa dan wie alleen minder at. Training voorkwam bijna de helft (45.7%) van dat verlies.
2026
Sprintintervallen naast krachttraining gaven dezelfde winst in kracht en sprongkracht als alleen krachttraining. Het maximale zuurstofverbruik steeg wel meer.
2026
Alle groepen verloren ongeveer evenveel gewicht. Krachttraining gaf het grootste vetverlies en was de enige vorm waarbij de vetvrije massa (alles behalve vet) toenam, bij mannen en vrouwen.
2026
Wei- en soja-eiwit veranderden de vetvrije massa niet significant. Wei-eiwit verbeterde wel bankdrukken (gemiddeld verschil 8.87) en squat (gemiddeld verschil 9.60).
2026
Geen enkel dieettype is duidelijk beter; wat telt is het tekort, met krachttraining en voldoende eiwit (voor de algemene bevolking 1,2-1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag) om spiermassa te behouden.
2026
Wei-eiwit (whey) naast krachttraining gaf de grootste toename van vetvrije massa, ruim een kilo meer dan placebo. De winst leek af te vlakken bij 30 tot 35 gram per dag.
2025
Na 12 weken namen maximale en explosieve kracht in alle groepen toe, ook als intervaltraining en krachttraining dezelfde spieren belastten. Tussen de groepen was geen duidelijk verschil.
2025
Geen statistisch significant verschil in hypertrofie tussen excentrische en concentrische acties (ES 0,285, 95% BI -0,131 tot 0,701, p=0,179). Subgroep: excentrisch beter voor bovenlichaamspieren (p=0,018), interventies ≤8 weken (p=0,046), spierdikte-metingen (p=0,035), isokinetische contracties (p=0,025). 26 studies, 682 deelnemers.
2025
Een laag trainingsvolume gaf de grootste verbetering in loop- en opstaattesten, vetvrije massa en spiergroei. Voor meer beenkracht was een gemiddeld of hoog volume nodig.
2025
Statisch rekken maakte volwassenen leniger. De winst was maximaal bij 4 minuten per sessie of 10 minuten per week; meer rekken gaf geen extra winst.
2025
Bij onderzoeken van minstens 10 weken verloren mensen met duurtraining of een combinatie ruim 1 kg meer vetmassa dan met alleen krachttraining. Het vetpercentage verschilde niet.
2025
Nauwelijks: sneller en langzamer tillen leverden vergelijkbare spiergroei op, met een triviaal verschil van 0,09 (95% geloofwaardigheidsinterval −0,04 tot 0,22).
2025
Met supersets deden deelnemers evenveel herhalingen en trainingsvolume in kortere tijd. Kracht en spiergroei (hypertrofie) namen op termijn even sterk toe. De training voelde wel zwaarder.
25 van 170 getoond
Een onderzoek is niet goed omdat het groot is en niet fout omdat het klein is. Wat telt is of de opzet de vraag kan beantwoorden.
We kijken naar het studieontwerp, want een gerandomiseerde studie zegt iets anders dan een observatie. Naar de controlegroep, omdat vooruitgang zonder vergelijking niets bewijst. Naar de omvang en spreiding van het effect, omdat een statistisch significant verschil in de praktijk verwaarloosbaar kan zijn. En naar de deelnemers, omdat een bevinding bij getrainde twintigers niet automatisch geldt voor iemand van vijftig die net begint.
Systematische reviews en meta-analyses van gerandomiseerde studies wegen daarom zwaarder dan losse studies. Position stands van wetenschappelijke verenigingen wegen zwaar omdat ze door meerdere onderzoekers zijn beoordeeld. Dieronderzoek nemen we niet op wanneer de vertaling naar mensen onduidelijk is. Onderzoek dat is gefinancierd door een partij met belang bij de uitkomst nemen we alleen op met vermelding daarvan.
Wat we niet doen is uitsluitend bronnen selecteren die ons uitkomen. Als de literatuur op een punt verdeeld is, staat dat er.
Hoog vertrouwen · 55
Meerdere consistente meta-analyses of een position stand. Voldoende basis voor een vaste keuze in de begeleiding.
Redelijk vertrouwen · 93
Een goede systematische review met kanttekeningen, of consistente aanwijzingen met beperkte omvang.
Voorzichtig interpreteren · 21
Beperkt, wisselend of moeilijk vertaalbaar bewijs. Bruikbaar als richting, niet als regel.
Niet bruikbaar als basis · 1
Onvoldoende kwaliteit of onvoldoende toepasbaar op onze doelgroep. Opgenomen ter illustratie of ter weerlegging.
Deze bibliotheek is geen bijlage. De inhoud bepaalt hoe programma's worden opgebouwd en waar de grenzen liggen van wat we durven beloven. Waar het bewijs sterk is, is de aanpak stellig. Waar het dun is, houden we ruimte voor het idee dat het anders kan liggen.
Deze informatie is algemene educatie over wetenschappelijk onderzoek. Ze is geen persoonlijk medisch advies en vervangt geen diagnose of behandeling door een arts of andere zorgprofessional. Heeft u klachten, een aandoening of gebruikt u medicatie, overleg dan eerst met uw huisarts of behandelaar voordat u uw training of voeding aanpast.
