Voeding
B · Redelijk vertrouwenCreatine voor spiermassa, kracht en botten na de overgang
Onderwerp: Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis
Wat dit betekent
Creatine gaf gemiddeld 0,37 kg meer vetvrije massa en 7,5 kg meer kracht bij de beenpers dan placebo, vooral bij 5 gram per dag of meer met krachttraining. Botdichtheid bleef gelijk.
Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR · 2026 · Journal of the International Society of Sports Nutrition
Wat betekent deze rating?
Een goede systematische review met kanttekeningen, of consistente aanwijzingen met beperkte omvang.
Bevindingen
Zeven gerandomiseerde, placebogecontroleerde studies met 608 postmenopauzale vrouwen (gemiddeld circa 62 jaar). Creatine gaf meer vetvrije massa (+0,37 kg; 95% BI 0,05 tot 0,69) en een grotere toename in beenpers-1RM (+7,5 kg). Die voordelen waren zichtbaar bij minimaal 5 gram per dag in combinatie met krachttraining; studies met 3 gram of minder zonder krachttraining lieten geen meetbaar effect zien. De botdichtheid veranderde niet. Bijwerkingen waren mild en vergelijkbaar met placebo.
Voor wie geldt dit
Vrouwen na de overgang, gemiddeld ongeveer 62 jaar oud, met of zonder krachttraining.
Omvang van het onderzoek
Zeven onderzoeken met placebogroep, samen 608 deelnemers, die 12 tot 104 weken duurden.
Waar u op moet letten
Het effect was klein. Bij 3 gram per dag of minder zonder krachttraining was geen effect meetbaar. Bij de meeste studies waren er enige twijfels over de opzet.
Praktische conclusie voor REZA
Onderbouwt creatine als veilige, zinvolle aanvulling bij postmenopauzale cliënten voor spiermassa en kracht — voor botdichtheid is het bewijs nog minder eenduidig.
Methode en bronvermelding bekijken
Methodologie
Meta-analyse
Populatie
Zeven RCT's, n = 608 postmenopauzale vrouwen, duur 12 tot 104 weken
Interventie
Creatine monohydraat vs. placebo bij postmenopauzale vrouwen
Uitkomstmaten
Vetvrije massa, spierkracht, botdichtheid
Beperkingen
Beperkt aantal studies in deze specifieke populatie; heterogeniteit; kleine steekproeven.
Originele bron
DOI: 10.1080/15502783.2026.2668435 · PMID: 42141930
Bekijk op PubMed →Dose-structure-population interactions of protein supplementation combined with resistance training on body composition: a Bayesian network meta-analysis with dose-response modeling
Volgende onderzoek →The Impact of Whey and Soy Protein Supplementation on Resistance Training in Young Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
Deze informatie is algemene educatie over wetenschappelijk onderzoek. Ze is geen persoonlijk medisch advies en vervangt geen diagnose of behandeling door een arts of andere zorgprofessional. Heeft u klachten, een aandoening of gebruikt u medicatie, overleg dan eerst met uw huisarts of behandelaar voordat u uw training of voeding aanpast.