Training & beweging
A · Hoog vertrouwenWelke trainingskeuzes de meeste spiergroei opleveren
Onderwerp: Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review
Wat dit betekent
Minstens 10 sets per week per spiergroep leek optimaal voor hypertrofie (spiergroei). Zeer langzame herhalingen van 10 seconden of langer werden afgeraden. Oefenvolgorde en tijdstip leken niet uit te maken.
Bernárdez-Vázquez R, Raya-González J, Castillo D, Beato M · 2022 · Frontiers in Sports and Active Living
Wat betekent deze rating?
Meerdere consistente meta-analyses of een position stand. Voldoende basis voor een vaste keuze in de begeleiding.
Bevindingen
Deze overkoepelende review van 14 meta-analyses (178 primaire studies, 4.784 deelnemers) concludeert dat minimaal 10 sets per spiergroep per week optimaal lijkt voor spiergroei, dat excentrische contracties belangrijk lijken, dat zeer langzame herhalingen (10 seconden of langer) beter vermeden kunnen worden en dat bloedstroombeperking voor sommigen nuttig kan zijn. Volgorde van oefeningen, tijdstip van trainen en type periodisering leken de spiergroei niet direct te beïnvloeden.
Voor wie geldt dit
14 meta-analyses met 178 primaire studies en 4.784 deelnemers
Omvang van het onderzoek
14 overzichtsanalyses met samen 178 onderzoeken en 4,784 deelnemers.
Waar u op moet letten
Neemt de beperkingen over van de opgenomen meta-analyses; overlap tussen primaire studies; vijf meta-analyses van matige kwaliteit.
Praktische conclusie voor REZA
Bevestigt onze programmeerprioriteit: eerst voldoende volume per spiergroep regelen, daarna pas sleutelen aan details zoals tempo of volgorde.
Methode en bronvermelding bekijken
Methodologie
Overzichtsstudie
Interventie
N.v.t. (overkoepelende review van meta-analyses)
Uitkomstmaten
Spierhypertrofie
Originele bron
DOI: 10.3389/fspor.2022.949021 · PMID: 35873210
Bekijk op PubMed →Deze informatie is algemene educatie over wetenschappelijk onderzoek. Ze is geen persoonlijk medisch advies en vervangt geen diagnose of behandeling door een arts of andere zorgprofessional. Heeft u klachten, een aandoening of gebruikt u medicatie, overleg dan eerst met uw huisarts of behandelaar voordat u uw training of voeding aanpast.