Hoe vaak per week een spier trainen voor maximale groei

Onderwerp: Trainingsfrequentie en spierhypertrofie

Wat dit betekent

Hogere frequentie (2-3x/week) gaf meer spiergroei dan lagere (1x/week) met effectgrootte 0,49 vs 0,30. Bij volume-gematchte studies kon geen betrouwbaar verschil worden aangetoond. 10 studies geanalyseerd. Training twee keer per week superieur aan een keer; drie keer per week onzeker of beter.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW · 2016 · Sports Medicine 46(11):1689-1697

Wat betekent deze rating?

Een goede systematische review met kanttekeningen, of consistente aanwijzingen met beperkte omvang.

Bevindingen

Een spiergroep vaker per week trainen hangt samen met meer spiergroei, waarbij het onderscheid met totaal volume lastig te scheiden is.

Voor wie geldt dit

Gezonde volwassenen, gemengde leeftijd en trainingsstatus.

Omvang van het onderzoek

10 studies.

Waar u op moet letten

Slechts 10 studies; volume-gematchte analyses onvoldoende data; of 3x beter is dan 2x onbekend.

Praktische conclusie voor REZA

Bij twee trainingsdagen per week wordt gekozen voor verdeling over het hele lichaam in plaats van een splitsing waarbij elke spiergroep één keer aan bod komt.

Methode en bronvermelding bekijken

Methodologie

Systematische review met meta-analyse

Originele bron

DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8 · PMID: 27102172

Bekijk op PubMed →

← Vorig onderzoek

De dosis-respons van krachttraining: meta-regressies over wekelijks volume en frequentie

Volgende onderzoek →

Hoe vaak per week moet een spier getraind worden voor maximale hypertrofie

Deze informatie is algemene educatie over wetenschappelijk onderzoek. Ze is geen persoonlijk medisch advies en vervangt geen diagnose of behandeling door een arts of andere zorgprofessional. Heeft u klachten, een aandoening of gebruikt u medicatie, overleg dan eerst met uw huisarts of behandelaar voordat u uw training of voeding aanpast.

Terug naar de evidence library Plan een kennismaking