Voeding
B · Redelijk vertrouwenHoeveel eiwit sporters nodig hebben voor de aanmaak van spiereiwit
Onderwerp: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation
Wat dit betekent
Volgens de auteurs geeft 1.3 tot 1.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over 3 tot 4 maaltijden, de hoogste aanmaak van spiereiwit. Het aminozuur leucine speelt daarbij een hoofdrol.
Phillips SM, Van Loon LJC · 2011 · Journal of Sports Sciences
Wat betekent deze rating?
Een goede systematische review met kanttekeningen, of consistente aanwijzingen met beperkte omvang.
Bevindingen
Volgens deze consensusreview maximaliseert een eiwitinname van 1,3-1,8 g/kg/dag, verdeeld over 3-4 maaltijden, de spiereiwitsynthese; leucine speelt daarbij een centrale rol. Bij een energietekort kan een hogere inname tot 1,8-2,0 g/kg/dag helpen om vetvrije massa te behouden. Ervaren sporters hebben mogelijk iets minder nodig, in periodes van zware training juist meer.
Voor wie geldt dit
Kracht- en duursporters. Ervaren sporters hebben volgens de auteurs minder nodig, in zware trainingsperiodes meer.
Waar u op moet letten
Dit is een gezamenlijke mening van experts op basis van eerder onderzoek, geen nieuwe meting. Bij afvallen noemen de auteurs meer eiwit, tot 2.0 gram per kilo per dag.
Praktische conclusie voor REZA
Basis voor onze eiwitadviezen aan sporters: 1,3-1,8 g/kg/dag, verdeeld over 3-4 maaltijden, en hoger bij een energietekort — al is dit een oudere review en zijn sommige cijfers inmiddels verfijnd door nieuwer onderzoek.
Methode en bronvermelding bekijken
Methodologie
Overzichtsstudie
Populatie
Sporters (duur- en krachtgericht)
Interventie
N.v.t. (narratieve review)
Uitkomstmaten
Spiereiwitsynthese, adaptatie, behoud van vetvrije massa
Beperkingen
Oudere review (2011); narratief, geen systematische review; sommige conclusies inmiddels bijgewerkt door nieuwere meta-analyses.
Originele bron
DOI: 10.1080/02640414.2011.619204 · PMID: 22150425
Bekijk op PubMed →Deze informatie is algemene educatie over wetenschappelijk onderzoek. Ze is geen persoonlijk medisch advies en vervangt geen diagnose of behandeling door een arts of andere zorgprofessional. Heeft u klachten, een aandoening of gebruikt u medicatie, overleg dan eerst met uw huisarts of behandelaar voordat u uw training of voeding aanpast.