Lichte of zware gewichten voor kracht en spiergroei

Onderwerp: Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis

Wat dit betekent

Lichte gewichten (tot 60% van uw maximum) gaven duidelijke winst in kracht en spiergroei. Zware gewichten (vanaf 65%) scoorden gemiddeld hoger, maar dat verschil was statistisch niet zeker.

Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, Krieger JW · 2016 · European Journal of Sport Science

Wat betekent deze rating?

Een goede systematische review met kanttekeningen, of consistente aanwijzingen met beperkte omvang.

Bevindingen

Hoge belasting leverde meer krachttoename op dan lage belasting. Bij trainen tot falen was de hypertrofie in beide condities vergelijkbaar; zonder trainen tot falen was hoge belasting wel superieur voor hypertrofie.

Voor wie geldt dit

Mensen die nog niet aan krachttraining deden.

Omvang van het onderzoek

Voor kracht 9 onderzoeken met 251 deelnemers, voor spiergroei 8 onderzoeken met 191 deelnemers.

Waar u op moet letten

Er waren weinig onderzoeken over dit onderwerp, waardoor een echt verschil mogelijk niet zichtbaar werd. De resultaten gaan over ongetrainde mensen.

Praktische conclusie voor REZA

Sluit aan bij onze eerdere belasting-conclusies: zwaar blijft de beste keuze voor pure kracht, maar voor spiergroei is licht-tot-falen een prima alternatief.

Methode en bronvermelding bekijken

Methodologie

Meta-analyse

Populatie

Gezonde volwassenen; getraind en ongetraind

Interventie

Lage belasting krachttraining vs. hoge belasting krachttraining

Uitkomstmaten

Spierkracht (1RM), spierhypertrofie (spierdikte, vetvrije massa)

Beperkingen

Beperkt aantal studies; heterogeniteit in protocollen; het onderscheid tussen wel/niet tot falen trainen is belangrijk.

Originele bron

DOI: 10.1080/17461391.2014.989922 · PMID: 25530577

Bekijk op PubMed →

← Vorig onderzoek

Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial

Volgende onderzoek →

Statisch stretchen vlak voor het sporten en maximale prestatie

Deze informatie is algemene educatie over wetenschappelijk onderzoek. Ze is geen persoonlijk medisch advies en vervangt geen diagnose of behandeling door een arts of andere zorgprofessional. Heeft u klachten, een aandoening of gebruikt u medicatie, overleg dan eerst met uw huisarts of behandelaar voordat u uw training of voeding aanpast.

Terug naar de evidence library Plan een kennismaking