Training & beweging
B · Redelijk vertrouwenWelk trainingsgewicht werkt het best voor kracht, sprong en snelheid
Onderwerp: Dose-Response Modelling of Resistance Exercise Across Outcome Domains in Strength and Conditioning: A Meta-analysis
Wat dit betekent
Vooral de zwaarte van het gewicht bepaalde de winst. Maximale kracht groeide het meest met de zwaarste gewichten, springen bij ongeveer 30% van uw maximum en explosieve kracht bij 40-70%.
Paul A Swinton, Brad J Schoenfeld, Andrew Murphy · 2024 · Sports Medicine
Wat betekent deze rating?
Een goede systematische review met kanttekeningen, of consistente aanwijzingen met beperkte omvang.
Bevindingen
Over 295 studies gaf krachttraining een gemiddeld voordeel op meerdere uitkomstdomeinen, waarbij extra sets steeds kleinere winst opleverden (afnemende meeropbrengst). Het omslagpunt voor krachtwinst lag rond 70% 1RM, terwijl sprongprestatie het beste verbeterde met veel lichtere belasting rond 30% 1RM — uitkomstspecifiek optimale belasting dus. Slechts 5% van de deelnemers was zeer getraind, wat een belangrijke kanttekening is bij toepassing op gevorderde sporters.
Voor wie geldt dit
Gezonde volwassenen, getraind of ongetraind. Trainingservaring en geslacht veranderden de uitkomsten niet.
Omvang van het onderzoek
295 onderzoeken met 535 groepen en in totaal 6.710 deelnemers, uitgevoerd tussen 1962 en 2018.
Waar u op moet letten
Alleen periodes tot 26 weken zijn geanalyseerd. Niet alle onderzoeken hadden een vergelijkingsgroep die niet trainde.
Praktische conclusie voor REZA
Belangrijk voor hoe we belasting kiezen per doel: rond 70% 1RM is het omslagpunt voor kracht, maar sprongvermogen verbetert het best met veel lichtere belasting rond 30% 1RM — de meeste data komt wel van minder ervaren sporters.
Methode en bronvermelding bekijken
Methodologie
Meta-analyse
Populatie
295 studies, 535 trainingsgroepen, n=6.710 deelnemers; 54% ongetraind, 41% recreatief getraind, 5% zeer getraind
Interventie
Krachttrainingsinterventies met wisselende belasting, volume (sets) en andere dosisvariabelen, continu gemodelleerd
Uitkomstmaten
Maximale kracht, spierhypertrofie, sprongprestatie en andere kracht- en conditioneringsuitkomsten
Beperkingen
Geen risk-of-bias-beoordeling van de opgenomen studies uitgevoerd — een belangrijke beperking voor een synthese van 295 studies; slechts 5% zeer getraind, dus curves worden gedomineerd door ongetrainde/recreatieve respons; continue modellering veronderstelt vergelijkbaarheid van sterk uiteenlopende protocollen.
Originele bron
DOI: 10.1007/s40279-024-02006-3 · PMID: 38652410
Bekijk op PubMed →Deze informatie is algemene educatie over wetenschappelijk onderzoek. Ze is geen persoonlijk medisch advies en vervangt geen diagnose of behandeling door een arts of andere zorgprofessional. Heeft u klachten, een aandoening of gebruikt u medicatie, overleg dan eerst met uw huisarts of behandelaar voordat u uw training of voeding aanpast.