Training & beweging
A · Hoog vertrouwenHoeveel en hoe zwaar krachttraining oudere volwassenen sterker maakt
Onderwerp: Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
Wat dit betekent
Krachttraining gaf veel winst in spierkracht en weinig in spieromvang. Het meest effectief voor kracht leken twee tot drie sets per oefening en een gewicht van 70-79% van het maximum.
Ron Borde, Tibor Hortobágyi, Urs Granacher · 2015 · Sports Medicine
Wat betekent deze rating?
Meerdere consistente meta-analyses of een position stand. Voldoende basis voor een vaste keuze in de begeleiding.
Bevindingen
Krachttraining gaf grote krachttoename en kleine tot matige toename in spiermorfologie bij gezonde oudere volwassenen. Het meest effectief waren een trainingsperiode van circa 50-53 weken, 2-3 sets per oefening, een intensiteit van 70-79% 1RM, en circa 6 seconden spanningstijd per herhaling voor kracht.
Voor wie geldt dit
Gezonde oudere volwassenen met een gemiddelde leeftijd van 65 jaar of ouder.
Omvang van het onderzoek
25 onderzoeken waarin deelnemers door loting werden ingedeeld; voor spieromvang waren er maar negen.
Waar u op moet letten
De onderzoeken waren gemiddeld van matige kwaliteit en de uitkomsten liepen sterk uiteen. Hoe de trainingsfactoren elkaar beïnvloeden, kon niet worden bepaald.
Praktische conclusie voor REZA
Geeft concrete richtwaarden voor onze oudere cliënten: 2-3 sets per oefening op 70-79% 1RM, over een langere trainingsperiode, gaf de beste krachtwinst.
Methode en bronvermelding bekijken
Methodologie
Meta-analyse
Populatie
25 RCT's, n=819 gezonde oudere volwassenen, gemiddelde leeftijd 70,4 jaar (65-80), beide seksen, overwegend ongetraind
Interventie
Krachttraining vs. passieve/actieve controle; programma's van ≥1 week met gerapporteerde trainingsvariabelen
Uitkomstmaten
Maximale spierkracht (1RM, isometrisch/isokinetisch koppel); spiermorfologie (doorsnede, dikte, vetvrije massa)
Beperkingen
Hoge heterogeniteit voor krachtuitkomsten (I²=80%); dosis-responsverbanden per variabele apart berekend, interacties tussen variabelen onbekend; weinig studies aan de uitersten van elke dosiscategorie; alleen gezonde ouderen (niet sarcopenisch/kwetsbaar).
Originele bron
DOI: 10.1007/s40279-015-0385-9 · PMID: 26420238
Bekijk op PubMed →Deze informatie is algemene educatie over wetenschappelijk onderzoek. Ze is geen persoonlijk medisch advies en vervangt geen diagnose of behandeling door een arts of andere zorgprofessional. Heeft u klachten, een aandoening of gebruikt u medicatie, overleg dan eerst met uw huisarts of behandelaar voordat u uw training of voeding aanpast.