Training & beweging
A · Hoog vertrouwenLicht of zwaar gewicht: effect op spiergroei en kracht
Onderwerp: Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis
Wat dit betekent
Bij training tot falen gaven licht (meer dan 15 herhalingen), middelzwaar en zwaar gewicht (8 of minder) evenveel spiergroei. Kracht nam meer toe met zwaar en middelzwaar gewicht dan met licht.
Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, Teodoro JL, Kraemer WJ, Häkkinen K, Pinto RS · 2021 · Medicine & Science in Sports & Exercise
Wat betekent deze rating?
Meerdere consistente meta-analyses of een position stand. Voldoende basis voor een vaste keuze in de begeleiding.
Bevindingen
Bij trainen tot falen was er geen significant verschil in hypertrofie tussen lage, matige en hoge belasting — de 'herhalingscontinuüm'-gedachte voor hypertrofie wordt niet ondersteund. Voor kracht was hoge belasting wel superieur aan lage en matige belasting.
Voor wie geldt dit
Gezonde volwassenen, getraind en ongetraind, die hun sets tot spierfalen uitvoerden.
Omvang van het onderzoek
Achtentwintig onderzoeken met in totaal 747 gezonde volwassenen.
Waar u op moet letten
Alle onderzoeken lieten tot volledige uitputting trainen. Het krachtvoordeel van zwaar boven middelzwaar gewicht was klein en statistisch niet zeker.
Praktische conclusie voor REZA
Reden om cliënten met blessures of voorkeur voor lichter werk gerust te stellen: voor spiergroei maakt de belasting weinig uit zolang er dicht bij falen wordt getraind — voor pure kracht blijft zwaar wel de beste keuze.
Methode en bronvermelding bekijken
Methodologie
Meta-analyse
Populatie
28 studies, 747 gezonde mannen en vrouwen, gemiddelde leeftijd 23,4 jaar; 75% ongetraind
Interventie
Lage belasting (>15RM), matige belasting (9-15RM), hoge belasting (≤8RM) krachttraining tot falen
Uitkomstmaten
Spierhypertrofie (doorsnede, dikte), maximale kracht (1RM)
Beperkingen
Alleen studies tot falen opgenomen; 75% ongetraind, geen zeer getrainde personen; gemiddelde leeftijd 23 jaar beperkt de generaliseerbaarheid naar oudere volwassenen.
Originele bron
DOI: 10.1249/MSS.0000000000002585 · PMID: 33433148
Bekijk op PubMed →Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis
Volgende onderzoek →Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
Deze informatie is algemene educatie over wetenschappelijk onderzoek. Ze is geen persoonlijk medisch advies en vervangt geen diagnose of behandeling door een arts of andere zorgprofessional. Heeft u klachten, een aandoening of gebruikt u medicatie, overleg dan eerst met uw huisarts of behandelaar voordat u uw training of voeding aanpast.