Training & beweging
A · Hoog vertrouwenHoe u krachttraining het best samenstelt voor kracht en spiergroei
Onderwerp: Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis
Wat dit betekent
Elke vorm van krachttraining gaf meer kracht en spiergroei dan niet trainen. Zware gewichten (boven 80% van uw maximum) gaven de meeste krachtwinst. Voor spiergroei scoorden alle schema's vergelijkbaar.
Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, Beyene J, Welton NJ, D'Souza AC, Keogh JAJ, Lin L, Coletta G, Yang A, Colenso-Semple L, Lau KJ, Verboom A, Phillips SM · 2023 · British Journal of Sports Medicine
Wat betekent deze rating?
Meerdere consistente meta-analyses of een position stand. Voldoende basis voor een vaste keuze in de begeleiding.
Bevindingen
Alle onderzochte krachttrainingsschema's gaven meer kracht en spiergroei dan niet trainen. Zwaardere belasting (meer dan 80% van 1RM) gaf de grootste krachtwinst; voor spiergroei deden alle schema's het vergelijkbaar. Het hoogst gerangschikte schema voor kracht was zwaar, meerdere sets en drie keer per week; voor spiergroei zwaar, meerdere sets en twee keer per week.
Voor wie geldt dit
Gezonde volwassenen; 45 procent vrouwen in de krachtanalyse en 47 procent in de analyse van spiergroei.
Omvang van het onderzoek
178 onderzoeken met 5097 deelnemers voor kracht en 119 onderzoeken met 3364 deelnemers voor spiergroei.
Waar u op moet letten
De berekende effecten van veel schema's lagen dicht bij elkaar. Dat een schema bovenaan staat, betekent dus niet dat het veel beter werkt dan de andere.
Praktische conclusie voor REZA
Onderbouwt onze programmeerkeuzes: voor kracht is zwaardere belasting het meest bepalend, voor spiergroei doen veel schema's het vergelijkbaar en bevatten de hoogst gerangschikte schema's meerdere sets.
Methode en bronvermelding bekijken
Methodologie
Meta-analyse
Populatie
178 studies (n = 5.097) in het krachtnetwerk en 119 studies (n = 3.364) in het hypertrofienetwerk; gezonde volwassenen, circa 45% vrouw
Interventie
Verschillende combinaties van belasting (laag/matig/hoog), sets (enkel/meervoudig) en frequentie (1/2/3+ dagen per week) vs. controle
Uitkomstmaten
Maximale kracht (1RM), spierhypertrofie (doorsnede en dikte)
Beperkingen
Veel schema's lagen in effect dicht bij elkaar, dus de rangorde zegt meer dan de verschillen; netwerkaannames kunnen worden geschonden door verschillen tussen trainingsprotocollen.
Originele bron
DOI: 10.1136/bjsports-2023-106807 · PMID: 37414459
Bekijk op PubMed →Effects of Calorie Restriction With and Without Strength, Endurance or Mixed Training on Fat-Free and Skeletal Muscle Mass in Overweight or Obese Individuals: A Systematic Review With Pairwise Meta-Analysis and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Studies
Volgende onderzoek →Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis
Deze informatie is algemene educatie over wetenschappelijk onderzoek. Ze is geen persoonlijk medisch advies en vervangt geen diagnose of behandeling door een arts of andere zorgprofessional. Heeft u klachten, een aandoening of gebruikt u medicatie, overleg dan eerst met uw huisarts of behandelaar voordat u uw training of voeding aanpast.